Näin magnesium ja kalsium vaikuttavat aktiivisen liikkujan hyvinvointiin

Näin magnesium ja kalsium vaikuttavat aktiivisen liikkujan hyvinvointiin

Aktiivinen liikkuja tarvitsee magnesiumia, joka edistää lihasten normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Kalsiumia tarvitaan muun muassa edistämään normaalia energia-aineenvaihduntaa.

Aktiivinen liikkuja haluaa treeniltään tuloksia. Kaikki eivät halua kasvattaa lihaksistaan valtavia, mutta jokainen liikkuja haluaa treenin sujuvan hyvin. Hyvä liikuntasuoritus antaa loistavan fiiliksen.

Terveellinen ruokavalio ja lepo ovat tärkeimmät elementit hyvän treenin kannalta. Jos ei syö riittävästi ja monipuolisesti tai anna itsensä palautua kunnolla, eivät harjoituksetkaan suju hyvin.

”Jos kuntoilee vähänkään tehokkaammin ja tavoitteellisemmin, treenistä on tärkeää palautua kunnolla. Palautuminen onnistuu levon avulla, jos keholle vain tarjotaan riittävästi ravintoa. Hyvän palautumisen jälkeen seuraava treenikin taas onnistuu”, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen sanoo.

Treeniin saa potkua, kun huolehtii luuston ja lihasten hyvinvoinnista sekä omasta energisyydestään. Se onnistuu saamalla riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, sekä lisäksi muun muassa magnesiumia, kalsiumia ja C-vitamiinia.

”Esimerkiksi magnesiumin tiedetään nopeuttavan lihasten ja hermoston palautumista treenin aiheuttamasta hetkellisestä kuormituksesta ja stressistä”, lääkäri Olli Sovijärvi kertoo.

Miksi kalsiumia ja magnesiumia tarvitaan?

Kalsium on luiden rakennusaine, jota tulee saada päivittäin. Kalsiumin ansiosta luusto pysyy lujana. Lisäksi kalsium vaikuttaa muuhunkin: se säätelee monia tärkeitä elintoimintoja, kuten sydämen, lihasten, verenkierron ja hermoston toimintaa. Kalsiumin saantisuositus on aikuisilla 800 mg vuorokaudessa.

”Kalsium on elintärkeä luuston mineraalitiheydelle ja lujuudelle”, Laatikainen sanoo.

Myös magnesium on elimistölle välttämätön kivennäisaine, joka vaikuttaa satoihin aineenvaihdunnan tapahtumiin. Lisäksi se edistää muun muassa lihasten ja hermoston normaalia toimintaa.

”Magnesium on erinomainen liikkujan kannalta. Magnesium on kalsiumin kanssa oikea kehon jokapaikanhöylä, jota tarvitaan monessa”, Sovijärvi muistuttaa.

Magnesiumin puute vaivaa suomalaisia

Keskimääräisesti suomalaisten magnesiumin saanti on hyvällä tasolla, tosin jotkut kärsivät sen puutteesta.

Magnesiumin puute voi näkyä esimerkiksi väsymyksenä, kramppeina, suonenvetona, iho-oireina, korkeana verenpaineena, rytmihäiriönä ja lihasvaivana.

”Mitä enemmän ihmisellä on stressiä, ja mitä köyhempää hänen ravintonsa on, sitä enemmän hän tarvitsisi magnesiumia”, Sovijärvi huomauttaa.

Miksi kalsiumia ja magnesiumia tarvitaan yhdessä?

Kalsiumia ja magnesiumia olisi tärkeää saada yhdessä, sillä ne muodostavat tärkeän yhdistelmän välttämättömiä kivennäisaineita. Yhdistelmä on tärkeä vahvan luuston ja lihaksiston kannalta, sillä se auttaa fyysisissä ja henkisissä ponnisteluissa. Juuri siksi aktiivisen liikkujan tulisi suosia kalsiumin ja magnesiumin yhdistelmää.

Imeytymistä edistetään D-vitamiinilla, jonka riittävä saanti on erityisen tärkeää Suomen hämärinä ja pimeinä vuodenaikoina eli syksyllä ja talvella. Silloin D-vitamiinia ei pääse muodostumaan ihossa UV-säteiden avulla.

”Kalsium ja D-vitamiini ovat äärimmäisen tärkeä kaksikko, sillä yhdessä ne ovat välttämättömiä lujan luuston rakentumiselle”, Sovijärvi alleviivaa.

Mitkä ovat kalsiumin lähteitä?

Keskivertosuomalaiselle maitotuotteet ovat tärkein kalsiumin lähde ravinnossa, ja ilman niitä on haastavaa saada päivittäistä kalsiumsuositusta.

”Peräti 60 prosenttia suomalaisen keskivertoihmisen kalsiumista tulee maitotuotteista”, Reijo Laatikainen kertoo.

”Usein kasvipohjaisiin juomiin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia maidon kalsium- ja D-vitamiinitasoja vastaava määrä. Poikkeuksena tosin ovat luomukasvijuomat, joihin näitä ei ole lisätty, kuten ei myöskään moniin kaurajogurtteihin”, Laatikainen sanoo.

Muita kalsiumlähteitä ovat muun muassa kirjolohi, taimen, tofu, soijarouhe, manteli, tahini, mustaherukat, appelsiinit ja parsakaali.

”Juustot, erityisesti pitkään kypsytetyt juustot, ovat erinomainen kalsiumin lähde”, Sovijärvi kertoo.

Mitkä ovat magnesiumin lähteitä?

Magnesiumia on useissa elintarvikkeissa, erityisesti viljatuotteissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja maitotuotteissa. Erityisen hyvä magnesiuminlähde ovat kurpitsansiemenet.

Muita magnesiumin lähteitä ovat esimerkiksi raakakaakaojauhe, hampunsiemenet, manteli, pinjansiemenet, kauralese, härkäpapu ja nokkonen.

Myös eläinkunnan tuotteissa on aina magnesiumia.

”Yksi yllättävä erinomainen magnesiumin lähde on tumma suklaa. Itse syön erittäin tummaa suklaata monta kertaa viikossa juuri magnesiumin saannin ja monien muiden terveyshyötyjen vuoksi”, Olli Sovijärvi kertoo.

Kalsium ja magnesium yhdestä lähteestä

Ravinnosta saatavan kalsiumin ja magnesiumin määrää voi täydentää helposti ravintolisävalmisteella. Calcifit-sarjan Active-tuote sisältää sekä kalsiumia että magnesiumia, ja se on tarkoitettu erityisesti aktiivisille ihmisille luuston ja lihasten hyvinvointiin. Lisäksi tuotteessa on mukana energisyyteen vaikuttavia hivenaineita, kuten C-vitamiinia, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Kupari ja mangaani puolestaan edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.

”On huomattu, että mitä vähemmän ihmisen on syötävä pillereitä, sitä helpommin ne tulee myös otettua”, Laatikainen sanoo.

Calcifit Active ei sisällä D-vitamiinia eikä mitään eläinperäisiä ainesosia, joten se sopii hyvin myös vegaaneille. D-vitamiinin saannin voi varmistaa esimerkiksi apteekista saatavilla D-vitamiinilisillä varsinkin pimeinä vuodenaikoina.

Calcifit kuuluu hyvää elämää arvostavan aktiivisen liikkujan arkeen.
Lähteet:

  • Lääkäri Olli Sovijärven haastattelu
  • Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen haastattelu

Tämän vuoksi kalsiumin saanti on välttämätöntä jokaiselle

  • Pitää luuston kunnossa
    Kalsium pitää luuston lujana. Kalsium varastoituu luustoon, joka kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran, ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena. Sen vuoksi onkin tärkeää, että myös aikuiset saavat kalsiumia ruokavaliostaan päivittäin. Vahva luusto ei haurastu niin helposti, jolloin luusto pysyy hyvässä kunnossa kaiken ikää.
  • Auttaa pitämään hampaat hyvänä
    Liian vähäinen kalsiumin saanti tai muu häiriö kalsiumin aineenvaihdunnassa vaurioittaa hammaskiillettä.
  •  Edistää lihasten toimintaa
    Elimistön kaikki solut tarvitsevat kalsiumia, sillä se säätelee monia tärkeitä elintoimintoja, kuten esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Kalsium vaikuttaa myös lihaksiin ja vereen edistäen normaalia lihasten toimintaa ja veren hyytymistä.