Miksi kalsiumia ja D-vitamiinia on tärkeää saada yhdessä?

Miksi kalsiumia ja D-vitamiinia on tärkeää saada yhdessä?

Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämätön kaksikko lujan luuston rakentumiselle, sillä ne muun muassa edistävät luuston pysymistä normaalina.


Kaikki ihmiset tarvitsevat kalsiumia. Kalsium on äärimmäisen tärkeä luiden rakennusaine, jota tulee saada päivittäin.

Luja luusto on paras keino suojautua luiden haurastumiselta. Jos elimistö ei saa riittävästi kalsiumia, luusto alkaa luovuttaa sitä tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi, ja tästä syystä luusto alkaa haurastua ja heikentyä. Hauraat luut murtuvat helpommin.

”Luuston lisäksi kalsium vaikuttaa muuhunkin: se säätelee monia tärkeitä elintoimintoja, kuten sydämen, lihasten, verenkierron ja hermoston toimintaa”, lääkäri Olli Sovijärvi sanoo.

Kalsiumin tarve ja lähteet

Aikuisten kalsiumin saantisuositus on 800 mikrogrammaa vuorokaudessa. Kalsiumin puute saattaa vaivata runsaasti alkoholia nauttivia, sillä alkoholi heikentää kalsiumin imeytymistä ja lisää sen eritystä elimistöstä. Kalsiumin tarvetta lisää myös kortisonipohjaisten lääkkeiden käyttö.

Keskivertosuomalaiselle maitotuotteet ovat tärkein kalsiumin lähde ravinnossa ja ilman niitä on haastavaa saada päivittäistä kalsiumsuositusta.

”Peräti 60 prosenttia suomalaisen keskivertoihmisen kalsiumista tulee maitotuotteista”, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kertoo.

”Usein kasvipohjaisiin juomiin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia maidon kalsium- ja D-vitamiinitasoja vastaava määrä. Poikkeuksena tosin ovat luomukasvijuomat, joihin näitä ei ole lisätty, kuten ei myöskään moniin kaurajogurtteihin”, Laatikainen sanoo.

Muita kalsiumlähteitä ovat muun muassa kirjolohi, taimen, tofu, soijarouhe, manteli, tahini, mustaherukat, appelsiinit ja parsakaali.

”Juustot, erityisesti pitkään kypsytetyt juustot, ovat erinomainen kalsiumin lähde”, Sovijärvi kertoo.

Kalsium ei imeydy ilman D-vitamiinia

On kuitenkin tärkeää muistaa, ettei kalsium imeydy elimistöön automaattisesti. Imeytymistä edistetään D-vitamiinilla, jonka riittävä saanti on erityisen tärkeää Suomen hämärinä ja pimeinä vuodenaikoina eli syksyllä ja talvella. Silloin D-vitamiinia ei pääse muodostumaan ihossa UV-säteiden avulla.

”Kalsium ja D-vitamiini ovat äärimmäisen tärkeä kaksikko, sillä yhdessä ne ovat välttämättömiä lujan luuston rakentumiselle”, Sovijärvi alleviivaa.

Kalsiumin imeytymisen lisäksi D-vitamiini edistää muun muassa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sen saantisuositus on Suomessa 10 milligrammaa päivässä.

”Kalsiumia on turha syödä isoja määriä, mikäli ei saa mistään D-vitamiinia. Suomalaisten D-vitamiinitasot ovat viime vuosina onneksi lähteneet todella hyvin nousuun, kun sitä on lisätty moniin tuotteisiin”, Laatikainen sanoo.

D-vitamiinin saantisuositus ja lähteet

Tärkein D-vitamiini on D3-vitamiini, jota syntyy kesällä runsaasti ihossa auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta.

Luonnollisissa elintarvikkeissa D3-vitamiinia on merkittäviä määriä vain kalassa, jota tulisikin syödä vähintään kaksi kertaa viikossa.

”Ei olisi haitaksi, vaikka ihmiset söisivät kalaa kolme tai jopa neljäkin kertaa viikossa”, Laatikainen sanoo.

Kalsium ja D-vitamiini yhdestä lähteestä

Kalsiumia ja D-vitamiinia saa helposti yhdestä lähteestä: Calcifitin Tasty-ravintolisästä.

Tuotteessa on kalsiumia ja D-vitamiinia oikeassa suhteessa aikuiselle sopivat määrät, jolloin saantisuosituksista ei tarvitse murehtia. Omenan ja mustaherukan makuisessa tabletissa on pureskeltava koostumus, joka tekee päivittäisestä vitamiinin nauttimisesta helppoa.

”On huomattu, että mitä vähemmän ihmisen on syötävä pillereitä, sitä helpommin ne tulee myös otettua”, Laatikainen sanoo.

 

Lähteet:

  • Lääkäri Olli Sovijärven haastattelu
  • Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen haastattelu

Näillä vinkeillä vahvistat luustoasi ja ehkäiset osteoporoosia

Kehoa kannattaa altistaa tärähdyksille, jotta luusto pääsee kehittymään. Luusto pitää erityisesti näistä lajeista:

  • Voimaharjoittelu, esimerkiksi salitreeni
  • Porraskävely ja hölkkä
  • Pelit ja tanssilajit, jotka sisältävät nopeita suunnanvaihdoksia ja hyppyjä
  • Lapsille ja nuorille esimerkiksi voimistelu on sopivan monipuolinen laji luuston kannalta.

Liiallinen nivelten rasitus ja murtumien vaara on hyvä ottaa huomioon, jos liikkuja on yli 65-vuotias.